Nybörjarguide: Så tränar du inför ett maraton

Att springa ett maraton är en stor utmaning och en prestation som kräver förberedelser. För att lyckas är det viktigt att du börjar träna inför maratonet i god tid och lägger upp en effektiv träningsplan.

I den här artikeln går vi igenom hur du som nybörjare kan träna inför ett maraton och hur du förbereder dig både fysiskt och praktiskt för att maximera dina chanser att nå dina mål.

Hur långt är ett maraton?

Ett maraton är en officiell tävling som sträcker sig över 42 kilometer och 195 meter. Den exakta distansen används i alla internationella maratonlopp, inklusive de mest kända som New York-, London- och Boston Marathon. Det är en lång och utmanande sträcka som kräver omfattande förberedelser.

Känns sträckan för lång? Du behöver inte börja ett maraton på en gång. Kortare distanser som 5K och 10K är perfekta för att bygga upp din löpstyrka och uthållighet. Efter att ha sprungit några 10K-lopp kan du börja träna inför ett halvmaraton. Ett halvmaraton passar dig som vill ta nästa steg men som inte riktigt är redo för ett maraton än.

Hur lång tid tar det att springa ett maraton?

Hur lång tid det tar för just dig att springa ett maraton beror på både erfarenhet och träningsnivå. För de flesta nybörjare kan det ta mellan 4 och 6 timmar att genomföra ett maraton. Mer erfarna löpare kan vanligtvis ta sig runt på mellan 3 och 4 timmar, medan elitlöpare kan slutföra distansen på 2 timmar.

Genomsnittliga maratontider för kvinnor är cirka 4,5 timmar, medan män tenderar att springa ett maraton på under 4 timmar. Kom ihåg att ett maraton är något långt ifrån alla klarar av, och det är viktigt att du inte jämför dig med andra. Fokusera på din egen utveckling och ha tålamod. Lyssna på din kropp och spring i det tempo som känns rätt för dig.

Så lång tid behöver du för att träna inför ett maraton

För att vara ordentligt förberedd inför ett maraton behöver du minst 16-20 veckors träning. Längden på ditt träningsprogram bör justeras efter dina mål för maratonloppet. Vi rekommenderar att du ger dig själv en längre träningsperiod, gärna omkring 6 månader. Det ger din kropp möjlighet att vänja sig vid både längre distanser och högre träningsintensitet. Träningsprogrammet behöver inkludera både uthållighetsträning och intervallpass som gradvis förbättrar din kondition. Återhämtningspass och vilodagar är också avgörande, då de hjälper till att både återställa kroppen och optimera den mentala prestationsförmågan inför loppet. Genom att balansera intensiv träning med tillräcklig vila kan du maximera dina chanser att klara maratonet med god form och utan skador.

Hur många gånger i veckan bör du träna inför ett maratonlopp?

När du börjar träna inför ett maraton som nybörjare är det viktigt att ta det lugnt för att undvika skador på knän, höfter och anklar. En bra strategi är att starta med 3 pass i veckan och gradvis öka till 4 eller 5 pass. På så sätt bygger du upp uthållighet och styrka utan att riskera överbelastning eller skador.

De bästa löparskorna för maraton

För en framgångsrik löpupplevelse, både under träning och lopp, är valet av rätt skor avgörande. Bekväma löparskor för maraton hjälper dig att optimera din prestation och förebygga skador. För maratonlöpning är det avgörande att välja skor som både ger extra energi och samtidigt är skonsamma för kroppen. Skorna bör vara lämpliga för den specifika distansen och dina individuella behov för att säkerställa att du orkar hela vägen in i mål utan onödiga belastningar. Nedan hittar du några av de bästa maratonskorna som är bekväma och av bra kvalitet.

Läs även artikeln: Hur ska löparskor sitta?

1. Saucony Kinvara 14

Saucony Kinvara 14 är ett par lättviktslöparskor på endast 117 gram, vilket gör dem perfekta för både snabba och längre löpturer. Skorna har PWRrun-dämpning som ger en balans mellan komfort och kraftfull drivning. Med FormFit-teknologi anpassar de sig efter din fot för en skräddarsydd passform och stöd. Löparskorna är till för dig som vill maximera hastighet och uthållighet. De erbjuder både flexibilitet och stabilitet samt gör det möjligt att öka tempot och förbättra din prestation på längre distanser.

2. Mizuno Wave Sky 8

Mizuno Wave Sky 8 är ett par lättviktiga löparskor med avancerad dämpning. Den övre mellansulan har Mizuno Enerzy NXT, ett innovativt material som ger mjukhet och effektiv energiretur. I den nedre mellansulan används Mizuno Enerzy Foam för extra stötdämpning och energireturer, vilket ökar både komfort och prestanda. Löparskornas Smooth Stretch-ovandel omsluter dina fötter bekvämt och ger optimal andningsförmåga för långvarig komfort.

3. HOKA Clifton 9

HOKA Clifton 9 är ett bra val för dig som älskar löpning och värdesätter komfort. De här ultralätta skorna erbjuder enastående dämpning som gör varje löprunda eller promenad extra behaglig. Den noggrant designade ovandelen i mesh bidrar till en lättare vikt samtidigt som passformen hålls stabil. Löparskornas slitstarka yttersula i gummi ger ett pålitligt grepp på olika underlag. De är särskilt lämpliga för löpning på hårda underlag där maximal dämpning behövs.

Saucony Ride 17

Saucony Ride 17 är en mångsidig löparskor med en PWRRUN+ mellansula som ger bra stötdämpning, energiåtergivning och hållbarhet. Skummet har tre gånger längre livslängd än traditionella EVA-sulor och behåller sina dämpande egenskaper oavsett temperatur. Med ett dropp på 8 mm och en vikt på 238 g per sko, är löparskorna lätta och välbalanserade. Den omgjorda ovandelen ger bra markkontakt och erbjuder stabilitet och komfort i varje steg.

Upptäck även vårt utbud av löparskor för dam och löparskor för herr – designade för att möta olika behov och löpstilar.

Investera i rätt utrustning

Förutom rätt löparskor är det viktigt att investera i funktionella kläder som hjälper till att reglera kroppstemperaturen och transportera bort svett. Utforska vårt utbud av bekväma träningströjor, träningsbyxor och strumpor i fuktavvisande material som håller dig torr och bekväm under hela loppet.Tänk även på att välja rätt utrustning för vätskeintag, såsom vätskesystem eller ryggsäckar, samt en praktisk löparväst för att ta med andra viktiga saker som energigel eller nycklar under loppet. En bra klocka kan också vara användbart för att hålla koll på din tid, distans och puls, både när du tränar inför maraton men även under maratonloppet. Andra accessoarer som solglasögon och en keps kan också bidra till en bekvämligare löpupplevelse. 

Tips på hur du bygger ett bra träningsprogram

Att bygga ett bra träningsprogram handlar om att skapa en balanserad och strukturerad plan som hjälper dig att nå dina mål. Färdiga program tar inte alltid hänsyn till din nivå och kan därför vara antingen för tuffa eller för lätta. Genom att skapa ditt eget schema kan du optimera träningen för bättre resultat och undvika skador. Oavsett om du vill öka styrkan, förbättra konditionen eller träna för ett specifikt mål, är det viktigt att anpassa övningarna och intensiteten efter dina behov. Här är några tips som hjälper dig att skapa ett effektivt träningsprogram som både utmanar och ger resultat.

• Identifiera dina mål: Innan du börjar, fundera på vad det är du vill uppnå. Är det ökad styrka eller förbättrad kondition? Dina mål styr valet av övningar och träningsmetoder.
• Planera träningspassen: Sätt upp en realistisk träningsvecka med specifika dagar och tider för dina pass. Inkludera återhämtning för att ge din kropp tid att vila.
• Välj rätt övningar: För att maximera resultaten, välj övningar som stödjer dina mål och utmanar din kropp. Blanda styrketräning, kondition och stretching.
• Justera repetitioner och set: Anpassa antal repetitioner och set för att matcha dina mål. Färre repetitioner och fler set för styrka, fler repetitioner och färre set för uthållighet.
• Sätt upp progression: För att utvecklas behöver du gradvis öka intensiteten eller belastningen på övningarna.
• Variera träningen: För att hålla motivationen uppe och undvika att träningen blir monoton, inkludera olika typer av övningar eller träningsformer i ditt schema.
• Vila och återhämta dig: Ge din kropp tillräcklig återhämtning för att förhindra skador och optimera resultat. Vilodagar är avgörande för att du ska kunna prestera på topp.

Så använder du ett träningsprogram inför maraton

När du har byggt ditt träningsschema, se på det som ett verktyg som ska hjälpa dig att nå dina mål – och inte som ett strikt krav. Det är okej att ibland avvika eller justera, och om du missar ett pass, så fortsätt bara med nästa pass på schemat. Fokusera på långsiktiga framsteg istället för att försöka vara perfekt. Nedan följer några råd för hur du kan använda ditt träningsprogram på ett effektivt sätt och få ut det mesta av din träning.

1. Lyssna på kroppen

Om du känner att du inte har tillräckligt med energi för ett intensivt intervallpass, byt ut det mot ett lugnare uthållighetspass. Att följa signalerna din kropp skickar är viktigt för att undvika överträning.

2. Träna oavsett väder

Du kan fortsätta med ditt träningsprogram oavsett väder. Du kan däremot anpassa träningsintensiteten om vädret är dåligt, som vid kraftig blåst, regn eller snö. För att hålla kroppen varm under vinterlöpning kan du klä dig i lager. Klä dig exempelvis i ett underställ och en ventilerande löparjacka.

3. Glöm inte uppvärmningen

En bra uppvärmning är nyckeln till skadeförebyggande och bättre prestation. Du kan börja med några enkla övningar som knäböj och utfallssteg. Spring även långsamt under de första 10 minuterna för att öka blodflödet till musklerna.

4. Justera om träningsprogrammet känns för tufft

Om du känner att träningsprogrammet är för krävande, kan du förkorta passen, minska intensiteten eller ta en extra vilodag. Livet kan vara hektiskt, därför är det viktigt att anpassa schemat efter din vardag.

5. Vila är lika viktigt som träning

Se till att få tillräckligt med sömn, helst cirka 7-9 timmar per natt, och ge kroppen rätt näring. Om du tränar längre än en timme och 15 minuter, glöm inte att ta med sportnäring för att hålla energinivåerna uppe.